过去普遍认为女性要增加肌肉量的困难度比男性高，原因不外乎是两性在分泌雄性激素时有明显差异，而这般差距可能会让女性肌肉增长的状况略逊男性一点。也因为如此，多数女性朋友可能已在心底埋下我训练也可能不及本来就具有优势的男性。

再加上女性自小较常被要求温柔、形象柔弱、力量不足;另外有些媒体则会放送健美选手的影像、称呼金刚芭比，吓到不少女性;甚至健身行业专打女性瘦身、雕塑身材的招牌。种种情形时常让女性朋友们误认健身就是瘦身，且害怕接触重量，更不用提到增肌了。幸好，随着资讯公开透明、教育打破男女隔阂、知识传递的速度大增，以及研究不断推翻过去观念，女性朋友们逐渐了解锻炼肌肉可获得许多好处，可以不再拿贺尔蒙作为无法增肌的借口，能更自在地进行练自由重量，并接触更多关于如何增肌的资讯。

以下正是小编列出的5项增肌建议，提供给有需要的女性朋友们:

建议1:吃得足够

部分女性愿意展开重量训练，可能是冲著改变身材而来。我们也知道想要改变体态，饮食是关键。但这并不代表你要节食，事实上是要进行饮食控制，选择你该吃的食物，且吃得充足。

首先你得先算出能支持一天活动所需的碳水化合物、蛋白质及脂肪各有多少，再将得到的数字在平均分配于每餐、训练前后。要知道不论男女，肌肉的养成需要足够的原料。

很多人可能会以饱足感认定自己已经吃够了，其实饱足感很多时候是假象，尤其在你吃进一些垃圾食物后，它能让你很容易到饱，却也会很容易觉到饿。

当然，饿的时候只会吃下更多不必要的食物，还没获得真正的营养。长时间下来，不但不利于减肥，还可能逆向而行，越减越肥。

建议2:摄取蛋白质

在一般人的印象里，似乎只认为男性要增肌需要摄取蛋白质，导致女性是否能喝高蛋白、女性是否要特别注意蛋白质摄取等问题跑出来。这边要解释的观念有两个:

一、不管男性女性要增肌，摄取蛋白质都有其必要性。至于该摄取多少，计算的方式并无太大差异。

二、高蛋白饮品只是帮助我们快速摄取蛋白质的手段，如果可以用饮食获取一天所需，那就不见得要喝高蛋白。相反的，对于没时间、一天的蛋白质常吃不够量，又特别想增肌的人，如此方便的手段，正能符合你的需求。

建议3:分开肌群锻炼

独立肌群训练不是男人专利。想要增肌，或是使肌肉更有型，可以在全身性训练后，增加独立肌群的锻炼。像是在深蹲后加入弓箭步、大腿推蹬等动作，加强腿部力量;训练完背部后，再做几组二头肌训练，有助于之后主要肌群的锻炼。

甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是训练也行。记得训练宗旨是变化就对了，不要让训练内容都一样，因为身体适应后不会大幅度带来肌肉生长及力量增加。

建议4:不要害怕大重量

如同前言提的，女性朋友可能自小就被灌输力气比较小的观念，以至于在做重量训练，即便已经度过适应期，还是不敢尝试更重的重量。待在舒适圈里，只会让训练越来越轻松，无法帮助增肌。

可以从一开始每组15下的训练，变化成加重、每组12下。之后注意自身状况，察觉到每组12下做完，其实还能再做个3-5下时，再增加一点重量、往下递减反复次数。依此类推。

你会发现当反复次数越往下减，需要适应的时间会更长。也就是说要从10到8下、8到6下，会跟一开始15-12下，所花费的时间还要来得多。然而，这都是肌肉与力量增长的过程，持续做，不要害怕大重量。

建议5:安排休息日

勤奋锻炼、专注饮食之外，别忘记安排休息日。可以完全放松什么都不做;做点伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出时间，回顾一周的训练，待下周做修正。

此外，女性还有可能遇到生理期不便运动的时刻。一般可视身体反应，决定要不要运动。若是生理痛严重，则建议该周好好休息，不要将自己逼太紧。

毕竟增肌是长期事业，一周没进行训练并不会耽误你太多。有良好的身心状况，搭配上述几项建议，增肌才能走在较理想且长远的路上。