1．五点支撑:取仰卧位，双膝微屈，双手托住腰部，用头，双肘及双足五点支撑身体，借助双手向上托举的力量，用力收缩腰背部肌肉，使背，腰，臀部尽量远离床面，停留5秒后缓慢落下身体如此反复起落10mdash，15次

2．三点支撑:仰卧姿势同上，双臂左右交叉抱在胸前，仅靠头部及双足支撑身体而悬起，稍停再落下身体如此反复起落10mdash，15次

3．弓腰滚动:仰卧，屈膝，双手抱住双膝，双肩及头部抬起，使腰背及臀部在床面上滚动如此反复滚动10~15次

4．一点支撑:俯卧位，四肢自然伸直，头肩及双上肢向上抬起，下肢亦伸直上抬，仅靠腹部一点支撑身体，稍停5秒后身体缓慢复原，反复抬起10~15次每日可练2～3次

经常练习以上动作可防治骨质疏松症，腰背疼痛等这套保健操主要在于锻炼腰背部的肌肉及脊椎骨骨质疏松症的临床表现之一就是腰背疼痛，由于日常生活中四肢部位能经常活动，使其骨骼得到锻炼，但脊柱的骨骼则很难得到锻炼，这套保健操即针对脊柱锻炼这点编制的特别是弓腰滚动能直接刺激各个椎体，不仅可防治脊椎骨的骨质疏松症，还可防治椎体退行性病变引起的颈腰椎骨质增生其他各节保健操都是对腰背部肌肉的锻炼，腰背部肌肉，韧带的功能增强，血液循环通畅，对脊椎骨的营养支持良好，则可防止脊椎的各种病变在锻炼时应循序渐进，逐渐增加活动的幅度，不可暴起暴落