要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗?那宅男怎么办?锻炼不一定要去健身房，下面一起来看下在家要如何利用哑铃锻炼吧。

哑铃锻炼每周最少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天到两天可以继续下一个周期。

训练日一:胸肌+三头

胸肌

1、哑铃平推4-6组

2、上斜推胸

3、哑铃夹胸。

三头

1、哑铃颈后臂屈伸5-8组;

2、窄距俯卧撑6-8组

10分钟全身拉伸、放松。

训练日二:背部+二头

背部

1、宽握引体向上，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

2、单臂哑铃划船6-8组。

二头肌

1、站姿哑铃交替弯举6-8组

2、俯身哑铃弯举4-6组

3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

10分钟全身拉伸、放松。

训练之后30-40分钟快走有氧练习。

训练日三:三角+腿部

三角肌训练

哑铃肩上推举6组

哑铃前平举6组

哑铃侧平举6组

哑铃俯身飞鸟6组。

腿部训练

1、哑铃负重深蹲6组

2、哑铃弓步走6组

腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

10分钟全身拉伸、放松。

训练日四:强化项目

胸肌第二次训练

1、哑铃上斜推胸6组

2、平卧哑铃夹胸。

背部第二次训练

1、引体向上

2、哑铃单手划船。

除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

最后还要提醒我们的宅男朋友们，坚持哑铃锻炼的同时，还需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量，你可以有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然也别忘了要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。